腸活とは、腸内環境を整え、健康的な体と生活を維持させることを意味します。腸内環境を整えると、便秘になりにくく快便になるので、結果的に体重が減っていくのです。

それらを総称して腸活ダイエットと呼びます。そこでこの記事では腸活ダイエットで重要な、悪玉菌の数を減らしたり、善玉菌の数を増やすことが出来る食材を紹介していきます。

ぜひ参考にしてください。

１：ヨーグルト

ヨーグルトには、整腸作用のある乳酸菌がたくさん含まれているため、摂取するとお通じが良くなります。

さらにこの乳酸菌は善玉菌の餌となり、善玉菌が増えるという効果もあるのです。善玉菌が増えると腸内フローラが整えられ、腸内が健康に保てます。

その他にもヨーグルトの種類によっては、ビフィズス菌と呼ばれる乳酸菌よりも整腸作用の高い成分が入っている場合があるのです。

乳酸菌が作れる乳酸の数が1つだとすると、ビフィズス菌は2つ作ることができます。そのため、ビフィズス菌入りのヨーグルトを食べた方が、乳酸菌だけが入っているヨーグルトを食べるより効果は高いのです。

ただビフィズス菌は酸素に弱いという特徴があります。ビフィズス菌入りのヨーグルトを作るのは難しいので、その分、ビフィズス菌入りのヨーグルトは値段が高いです。

整腸作用が高くて腸活に良いのはビフィズス菌が入っているヨーグルトですが、入っていない普通のヨーグルトでも、整腸作用のある乳酸菌が含まれています。

そのためどちらを買うかは、自分の懐具合と相談して決めましょう。

２：バナナ

バナナには、胃で消化されにくい「フラクトオリゴ糖」が含まれています。「フラクトオリゴ糖」も善玉菌の餌となるので、腸内フローラが整えられるのです。

さらに普通サイズのバナナ1本で、食物繊維が3グラムも含まれています。成人男性が摂るべき1日の食物繊維の目安は、19グラム(成人女性は17グラム)となっているので、バナナ1本を食べるだけで、約6分の1の食物繊維を摂ることが出来ます。

ちなみにレタス１つで約2.8グラムと考えると、バナナの食物繊維の多さが分かるでしょう。

バナナは食物繊維が豊富なため、お通じが良くなります。しかもバナナは1本あたり80kclと低カロリーで腹持ちしやすいのです。そのため、腸活目的ではなくとも、バナナを食べることがダイエットに繋がってくるので、ぜひバナナを食べることをオススメします。

３：納豆

納豆には「プロバイオティクス」がたくさん入っています。「プロバイオティクス」とは、腸内環境を整えてくれる細菌や酵母のことです。

また納豆には納豆菌と呼ばれる菌がたくさん入っています。この納豆菌は、悪玉菌の数を減らしてくれる効果があり、腐敗菌の増殖も防いでくれるのです。腸内フローラが整えられ、お通じなどが良くなったりします。

さらに粒納豆であれば、40グラムあたり2.7グラムの食物繊維があるのです。手軽にバナナと同じくらいの食物繊維が取れ、納豆菌によって腸内フローラも整えてくれます。

ぜひ朝食時に一緒に食べてみてくださいね。

４：アーモンド

アーモンドには100グラムあたり約10グラムの食物繊維が含まれています。形によりますが、平均的なアーモンドであれば1粒1.0〜1.2グラムです。

そのため19粒食べるだけで、成人男性が摂取すべき1日の食物繊維の目安19グラム(成人女性は17グラム)を摂ることが出来ます。

さらにアーモンドには上記のヨーグルトやバナナと違い、ビタミンEが豊富に含まれているのです。ビタミンEには血行促進の効果があります。冷え性の人や体が疲れているときには最適な食物です。

上記で紹介したバナナやヨーグルトは、冷え性や体が疲れている時は逆に体温を下げてしまいます。注意しましょう。

またアーモンドには、「オレイン酸」と呼ばれる糖や脂肪の吸収を防いでくれる成分も入っています。アーモンドはダイエットにもピッタシなので、ぜひ食べてくださいね。

５：きくらげ

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あります。

「水溶性食物繊維」はコレステロールを排出する手助けをするのに対し、「不溶性食物繊維」は腸を刺激して便の排出を促すというものです。

どちらも重要で、片っ方だけを摂取していても上手く腸内フローラは整えられないのです。

バナナ100グラムに対し、「水溶性食物繊維」は0.1グラム。「不溶性食物繊維」は1グラムになります。

納豆でも、100グラムに対して「水溶性食物繊維」が2.3グラム。「不溶性食物繊維」が4.4グラムとなります。

それに対してきくらげは、100グラムに対して「水溶性食物繊維」が1.3グラム。「不溶性食物繊維」が5グラムとなるのです。

こう考えると、きくらげの「不溶性食物繊維」は凄いと言えるでしょう。さらにきくらげは、ミネラルも豊富でカロリーも低いんです。

茹でても100グラムあたり35kclしかありませんからね。ぜひ参考にしてください。

ちなみに「水溶性食物繊維」が豊富な食材は、「昆布」や「わかめ」、野菜系になります。

まとめ

今回は、腸活に良い食材を紹介してきました。腸活をすることにより、腸内フローラが整えられ、お通じが良くなります。その結果、体重が減ってダイエットにも繋がるのです。

ヨーグルトには乳酸菌入りとビフィズス菌入りの２つがあります。ビフィズス菌は酸素に弱いので、ビフィズス菌入りのヨーグルトを作るのは難しいですが、効果は倍ほど違うので、どちらも売っている場合はビフィズス菌入りのものを選んだ方がいいです。

バナナは食物繊維が豊富で低カロリー。腹持ちもするため、ダイエットには欠かせない食材です。

納豆には、「プロバイオティクス」と呼ばれる腸内環境を整えてくれる細菌等がたくさん入っています。さらに食物繊維も豊富で、納豆菌が腸内フローラを整えてくれるのです。

アーモンドは食物繊維が豊富なのはもちろんのこと、ビタミンEが豊富に含まれており血行促進に役立ちます。冷え性の方や体が疲れている時は、積極的に摂るようにしましょう。

きくらげは、100グラムに対して「水溶性食物繊維」が1.3グラム。「不溶性食物繊維」が5グラムと、食物繊維が豊富です。さらに茹でても100グラムで35kclしかなく、ミネラルも豊富なので味噌汁に入れたりして摂取しましょう。