不眠症の人へ★眠れない夜に実践したい7つの方法

ホステスさんに限らず、夜にお仕事をしている人の多くは、どうしても体内バランスが崩れてしまいがちです。家に帰っても、「中々寝付けない。」と布団の中でモゴモゴと時間を過ごしてしまうことってありませんか？

不眠は夜に働いている人に限らず、悩んでいる人はとても多いようです。

寝付きが悪く眠れない人にとっては、布団に入って一瞬で眠れるのび太君のような人が羨ましく感じますよね。

しっかり睡眠を取らなければ、翌日の仕事にも影響が出て、パフォーマンスも落ちてしまいます。

実は知らず知らずに日々取ってる行動が、不眠症の原因になっているのかもしれません。

今回は、良質な睡眠を取るために心がけたいポイントと、眠れない時に実践してほしい方法をご紹介します。

不眠症で悩むあなたは、是非チェックしてみて下さいね。

何故眠れないの？その原因は？

イベントごとや旅行前などで、「興奮して眠れない！」といったことは誰でも経験あることでしょう。

普段眠れるのに、たまに眠れない日があるというのは、誰でも起こりうることなので、それほど心配はないかもしれません。

しかしそれが1週間に何度も、もしくは「毎日眠れない…」という人は、不眠症かもしれません。

不眠症になる原因は、一体なんでしょうか？

不眠症には必ず何らかの理由があります。まずは何故眠れないのか、心当たりはないか考えて見て下さい。原因がわかり解決できれば、明日からすぐに眠れるかもしれません。

眠れない原因 １ アルコールの摂取

ナイトワークやホステスさんに多いアルコールの過剰摂取。

アルコールを摂取することで、コテンっと眠れる人が多いですが、その逆にアルコールを摂取することで神経が高ぶり、眠れなくなる人もまた多いようです。

しかし眠れるからといって、毎回アルコールに頼って睡眠に入るのはよくありません。適度な量であれば問題はありませんが、アルコールを過剰に摂取しての睡眠は、睡眠の質を下げてしまうからです。

眠れる人も眠れない人も、「お酒は程々に。」が鉄則です。

お酒を飲まなければ行けないお仕事の人も、お仕事が終わる30分～1時間程まえからはお酒は控え、お茶に切り替えるなど工夫しましょう。毎晩浴びるようにお酒を飲んだり、毎回ベロベロになるまで飲むのは控えて下さいね。

眠れない原因 2 体の不調・痛み

ケガなどで体に痛みある場合や、内蔵の不調や痛みなどで眠れないことがあります。

お仕事をしている間は緊張感で痛みを忘れ、気づかないこともありますが、ベッドに入りリラックスした瞬間、痛みや不調が表れてしまうこともあります。

暴飲暴食からの胃腸の不快なども不眠の原因になるので、体の不調が続く場合は病院で治療を受けるようにして下さい。

眠れない原因 3 コーヒーなどのカフェイン摂取

摂取しても全く関係ない人もいますが、カフェインが不眠の原因になっているのは有名な話です。

実際コーヒーや紅茶、緑茶を飲むのをやめた人で、やめた途端不眠症が治ったというケースも多くあります。

しかしカフェインの摂取は、午後2時までであれば、夜の睡眠を妨げる心配ない。という研究結果もあるようで、どうしてもコーヒーなどを飲みたい場合は午後二時までにとどめておきましょう。

眠れない原因 4 環境や騒音

引っ越しなどで環境が変わった場合も不眠になることがあります。

環境になれない緊張感や不安などが不眠につながり、環境になれることで眠れるようになることもあります。

また、寝室に外からの騒音や、隣近所の話し声が入ってきやすい部屋などで、音が気になって眠れないこともあります。寝室を静かな部屋に移すか、無理な場合は耳栓をするなどして対処しましょう。

眠れない原因 5 精神的な不安や悩み、ストレス

眠れない原因で最も多いのが、心理的な問題です。

心に悩み事や不安を抱えている場合、眠ろうとした時に考えてしまい気になって眠れなくなります。

また、眠れないという不安が余計にストレスを引き起こし、「早く寝なきゃ。」と焦りになり増々眠れないという悪循環に陥りこともあります。

眠れない夜にしてはいけないこと

「眠れない！」 という焦りと不安から、ついついしてしまいがちのことが３つあります。増々眠れなくなってしまう可能性があるので、眠る前は控えましょう。

・スマホの使用

現代人の不眠の理由に多い夜のスマホ使用。スマホから放つブルーライトは、太陽と同じ光の作用効果があるため、脳を昼間の状態に勘違いさせてしまいます。

また、スマホのブルーライトだけでなく、着信音やバイブの音も睡眠妨害の原因に…。できることならスマホは違う部屋において、眠る前はさわらないようにすることがおすすめです。

・羊を数える

眠れない時の定番となっている羊の数を数える睡眠方法。

実は科学的な根拠は全くなく、それどころか羊を数えることは逆効果でないかとも言われています。

羊を数えるのではなく、羊が水辺で水を飲んでいる姿を思い浮かべたり、自然などの風景を考えることで、脳や心がリラックスして眠ることができると研究で証明されているようです。

・アルコール

先述しましたが、眠れない時にアルコールに頼るのは良い方法ではありません。

お酒を飲んで眠ることが習慣化になっている人は、お酒なしでも眠れる方法を実践し、生活リズムを変えていく必要があります。

アルコールは寝付きは良くするものの睡眠の質を下げ、いびきなどを誘発することもあります。

眠るために実践したい方法

良質な睡眠をとるために、誰でもできる実践方法をご紹介します。できることから実践して見てくださいね。

太陽の光を浴びる

ナイトワークをしていると、明け方に帰ってきて起きたらもうお昼、または夕方…。なんてこともあるかもしれません。

お仕事なので仕方ないかもしれませんが、出来れば睡眠は、夜中3時までにはお布団に入ることをおすすめします。そして、朝は可能ならば11時までには起きて太陽の光を浴び、体内時計をリセットすることで快眠に繋がります。

お仕事が1時に終わってたとしても、帰ってお風呂に入るだけなので可能ですよね？(・・;)

朝食を食べる

実は人間は1日1食～2食が理想と言われ、朝食は本来必要ではありません。

しかし不眠症の人は体内時計がバラバラなのでこれに当てはまらず、朝食を摂取した方が夜の快眠につながるとされています。

太陽の光を浴びるのとセットとし、朝食を摂ることで脳に「朝 」という認識をもたらせ、体内をリセットすることができます。

適度に運動をする

中々眠れないという人の中には運動不足の人がかなり多くいるようです。

運動が習慣化している人とそうでない人の場合、圧倒的に運動を習慣にしている人の方が、快眠できているというデータもあります。

運動といっても、1日20分～30分程度でOKなので、駅から家までをウォーキングしたり、テレビを見ながらストレッチをしたりなど、毎日の生活に運動を取り入れて見て下さい。

アロマを焚く

良い香りは眠りを誘発します。

アロマテラピーといった療法があるように、アロマの香りは脳や体をリラックスさせる効果があります。不眠の原因なる不安や緊張などのストレスを緩和してくれるので、アロマを炊くだけで不眠症が改善することもあります。

不眠症におすすめなのはアロマはラベンダーやカモミール、オレンジスイートなどです。お気に入りの香りを見つけて心地よく睡眠に入りましょう。

入浴後１時間以内に布団に入る

不眠症の人の中には、眠るタイミングを逃している場合があります。

眠くなってきたタイミングでお布団に入るとすっと眠れることがあるので、眠気を我慢して起きていることがないようにしましょう。

特にお風呂上がりの1時時間以内は、体が温まって眠気が訪れるグッドタイミングです。このタイミングを逃さずに眠りにつきましょう。

連想式睡眠方法を実践する

カナダの認知科学者、リュック・ボードワン博士が考案した話題の睡眠方法で、「シャッフル睡眠方法」ともいわれます。あの元2ちゃんねる管理人のひろゆきさんも推奨している方法です。

英語で考える方法を推奨されていますが、日本語でもOKなので、英語に抵抗のある人は日本語でチャレンジしてみましょう！

1　まず最初に、簡単な単語を思い浮かべます。

この時、現在抱えてる悩みや人物を考えると、いらぬ連想で眠れなくなるので避けるようにして下さい。

2　単語から言葉を連想

例えば、「いちご」と思い浮かべたら、最初の「い」という文字から思いつく単語をどんどん連想します。

いちご→いぬ→いわし→イルミネーション→いし・・・など。
思いつく言葉を考えます。

3　連想を次々と繰り返していく

10秒ほど一つの文字で連想し、思いつく言葉がなくなったら次は「ち」から始まる言葉で連想をしてきます。

考え込むと脳が疲れてしまうので、さらっと考えて、思いつく言葉がなくなればすぐに次に進むのがコツです。言葉の最後まで連想をしたら、次はまた新しい単語で連想をスタートさせます。

1～3を繰り返すだけで知らず知らずに眠りに入っているそうです。

「確実に眠れる！」とツイッターでも話題になった睡眠方法なので、眠れない夜は是非試して見てくださいね。

瞑想する

最近何かと話題になっている瞑想ですが、自律神経を安定させたり、ストレスを緩和したり、非常に心身によいことが科学的に立証されているようです。

不眠症にもとても効果的で、日常に瞑想を取り入れることで、不眠症の改善にもなり、睡眠の質も上げるといわれています。

ピラティスやヨガなどは、瞑想や呼吸法、運動にもなり、ダイエットや健康維持にもつながるので、不眠に悩む人は週に何度か通うのもいいかもしれませんね。

まとめ

不眠症は日本人に多い悩みで、その理由は様々です。しかし、主に心身の疲れやストレス、スマホの長時間使用などが大きく関係してるといわれています。

特にナイトワークで夜型の人はお酒などを飲む機会も多く、不規則な生活リズムに陥いるので、不眠になる条件が揃っています。お休みの日だけでもお酒を控えたり、運動をするなどして、体に良いことを取り入れてみましょう。

不眠の原因が一つではなく、全て当てはまる人は非常に危険信号なので、今日から実践できることは是非試して見て下さい。

良質な睡眠は心と体の健康につながります。自分に合った眠れる方法を見つけて見て下さいね。